"3대 운동 완벽 가이드: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 제대로 하는 법"

🏋️‍♂️ 1. 스쿼트 (Squat)

✅ 올바른 자세

1. 발 위치: 어깨너비 혹은 약간 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로.
2. 허리: 절대 굽히지 말고, 자연스럽게 펴서 척추 중립 유지.
3. 무릎: 발끝 방향으로 움직이게 하고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의.
4. 엉덩이 움직임: 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉되, 무게 중심은 발바닥 전체에 유지.
5. 내려가는 깊이: 허벅지가 지면과 평행(90도) 이상 내려가도록 하는 게 이상적.
6. 올라올 때: 발바닥 전체로 밀면서 엉덩이를 앞으로 밀어 올리기.

❌ 주의할 점

• 무릎이 발끝보다 과하게 나가지 않도록 조절하기.
• 허리를 구부리거나 둥글게 말지 않기 (허리에 부담).
• 상체가 과하게 숙여지지 않도록 하기.

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🏋️‍♂️ 2. 벤치프레스 (Bench Press)

✅ 올바른 자세

1. 발 위치: 발은 바닥에 단단히 고정 (대부분의 힘이 땅에서 나옴).
2. 견갑골(날개뼈) 후인: 날개뼈를 모아 가슴을 약간 앞으로 내밀기.
3. 그립: 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 손목이 꺾이지 않도록 직선 유지.
4. 바벨 내리기: 가슴 아래쪽(명치 위)으로 천천히 내리기.
5. 밀어 올리기: 가슴을 밀어 올린다는 느낌으로, 팔꿈치를 살짝 모으면서 바를 밀어 올리기.

❌ 주의할 점

• 팔꿈치가 너무 벌어지면 어깨 부상 위험 증가.
• 바벨을 너무 위쪽(목)으로 내리면 안 됨 (명치 방향으로).
• 허리를 너무 과하게 들어 올리는 건 피하기 (과도한 아치 금지).

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🏋️‍♂️ 3. 데드리프트 (Deadlift)

✅ 올바른 자세

1. 발 위치: 바벨과 가까운 위치에 발을 두고, 어깨너비 정도로 벌리기.
2. 허리: 허리를 곧게 펴고, 척추 중립 유지.
3. 그립: 오버그립(양손 같은 방향) 또는 믹스드 그립(한 손은 오버, 한 손은 언더).
4. 바벨 잡기: 무릎을 살짝 굽히고, 바벨을 단단히 잡기.
5. 들어 올리기: 발바닥으로 밀면서 몸을 일으키되, 허리는 끝까지 펴기.
6. 내려놓기: 천천히 바벨을 바닥으로 내리되, 허리가 굽지 않도록 조절.

❌ 주의할 점

• 허리를 둥글게 말지 않기 (디스크 손상 위험).
• 바벨이 몸과 너무 멀어지지 않도록 (바짝 붙여서 들어야 힘이 덜 듦).
• 팔은 힘을 주지 말고(버티는 역할), 다리와 엉덩이로 힘쓰기.